Sejak kecil kita selalu mengenal makanan sehat dalam bentuk empat sehat lima sempurna. Jenis makanan dalam model ini memasukkan lauk dan juga susu ke dalamnya. Dari dua makanan itu kita akan menemukan satu nutrisi penting yang harus dipenuhi setiap hari yaitu protein. Kalau tubuh sampai mengalami kekurangan, beberapa gangguan akan muncul.
Kebutuhan Protein Harian
Kebutuhan protein terendah antara pria dan wanita sangat berbeda. Secara umum kebutuhan pria lebih tinggi karena memiliki otot yang lebih banyak. Dalam satu hari pria harus mengonsumsi sekitar 56-91 gram protein sedang wanita 46-75 gram saja. Perlu diingat maksud dari gramasi ini adalah makro nutriennya, bukan berat dari bahan yang digunakan.
Kita ambil contoh sederhana saja, setiap 100 gram daging ayam tanpa lemak mengandung sekitar 25-30 gram protein. Kalau pria membutuhkan hingga 75 gram artinya kita butuh sekitar 250-300 gram daging ayam mentah. Jadi, jangan sampai salah mengartikan dan menyebabkan protein yang dikonsumsi jadi anjlok.
Semakin besar tubuh Anda, kebutuhan protein akan semakin banyak. Misal Anda memiliki kebutuhan nutrisi 2.500 kalori, kebutuhan protein harus 25-30 persen dari total kalori ini untuk ukuran maksimal atau sekitar 100 gram ke atas. Anda bisa memenuhi kebutuhan itu atau cukup menggunakan batas bawah saja agar tidak mengalami kekurangan.
Berbagai Gejala Kekurangan Protein
Kalau Anda mengalami kekurangan protein dan terjadi dalam jangka waktu cukup lama, beberapa tanda di bawah ini biasanya muncul. Waspadai setiap tanda yang ada agar Anda tidak mengalami gangguan yang besar.
-
Hati jadi Sangat Berlemak
Jarang mengonsumsi protein ternyata juga menyebabkan masalah pada hati. Organ ini bisa lebih berlemak dari hati yang normal dan kemungkinan mengalami pengerasan seperti sirosis akan besar. Hingga sekarang beberapa ilmuwan belum yakin mengapa defisiensi protein memicu kondisi ini. Namun, secara umum tubuh akan sulit mengolah lemak akibat jumlah protein di tubuh yang sangat rendah.
Kalau Anda tidak mau mengalami masalah yang cukup fatal seperti ini ada baiknya untuk tetap memenuhi kebutuhan protein harian. Ada banyak sumber protein yang bisa digunakan sesuai dengan bujet yang dimiliki. Untuk yang harganya murah bisa menggunakan tahu, tempe, atau jenis protein nabati lainnya.
-
Massa Otot akan Menurun
Salah satu manfaat dari protein adalah menjaga kekuatan dari otot dan membuat sel baru dari otot cepat tumbuh. Kalau kita jarang mengonsumsi protein setiap harinya, kemungkinan besar bisa mengalami banyak masalah seperti otot melemah, sehingga jumlahnya terus keropos karena diurai oleh tubuh untuk mengganti kekurangan energi.
Kalau Anda sedang melakukan latihan beban dan ingin meningkatkan massa otot, ada baiknya meningkatkan jumlah dari protein yang dikonsumsi setiap hari. Kalau Anda hanya ingin sehat dan tidak mengalami masalah dengan otot, cukupi batas bawahnya saja.
-
Muncul Masalah pada Kulit, Rambut, dan Kuku
Rambut, kulit, dan kuku kemungkinan akan tumbuh dengan lambat dan juga mudah rusak. Kulit akan menjadi mudah sekali kering, rambut rontok, dan kuku tidak tumbuh dengan sempurna baik di tangan atau kaki.
-
Mudah Mengalami Patah Tulang
Dari beberapa penelitian yang dilakukan, wanita yang mengalami menopause tidak akan mudah mengalami patah tulang karena mencukupi kebutuhan proteinnya. Biasanya protein yang diperoleh oleh wanita dengan kondisi menopause berasal dari susu.
-
Pertumbuhan Anak Terganggu
Anak-anak yang mengalami kekurangan protein biasanya mengalami stunting atau pertumbuhan yang tidak sempurna. Tinggi badannya akan rendah sehingga saat dewasa mereka tidak memiliki tinggi badan yang sempurna.
-
Tubuh Jadi Mudah Terinfeksi
Protein bermanfaat untuk menyuplai energi ke sistem kekebalan. Kalau jumlah protein yang dikonsumsi rendah, kemungkinan tubuh mengalami infeksi akan sangat besar. Anda juga akan mudah sekali sakit.
-
Mudah Mengalami Lapar
Protein adalah salah satu sumber nutrisi yang memberikan rasa kenyang lebih lama pada seseorang. Rasa kenyang yang lebih lama ini akan membuat Anda tidak mudah makan dan akhirnya peluang mengalami surplus kalori sangat rendah. Sebaliknya kalau Anda jarang sekali mengonsumsi protein, tubuh akan menjadi mudah sekali lapar.
Kalau Anda sering lapar dan tidak merasa jumlah kalori yang masuk melebihi yang seharusnya, kemungkinan besar bisa mengalami obesitas. Jadi, selalu perhatikan kebutuhan protein setiap harinya. Kalaupun tidak bisa memenuhi kebutuhan protein secara maksimal, imbangi dengan serat yang tinggi untuk mencegah makan berlebihan.
Sumber Protein yang Sangat Penting
Sumber protein ada banyak baik itu protein hewani atau nabati. Anda bisa menyesuaikan sendiri apa saja yang bisa dimakan. Kalau ingin yang murah jenis protein nabati bisa digunakan. Namun, kalau ingin yang tingkat penyerapannya maksimal bisa menggunakan hewani.
Berikut beberapa sumber protein baik nabati atau hewani yang bisa Anda kombinasikan setiap hari:
- Telur dan olahannya, putih telur atau utuh sama-sama bisa menyuplai protein.
- Daging ayam dan olahannya. Bagian dari daging ayam yang cukup direkomendasikan untuk sumber protein adalah dada yang tidak berlemak.
- Daging sapi yang memiliki lemak sedikit. Bagian mana pun bisa menyuplai lemak dalam jumlah banyak.
- Olahan susu mulai dari susu kalengan, whey, keju, hingga yoghurt.
- Ikan laut seperti tuna, salmon, cumi, kerang, dan udang.
- Biji-bijian utuh seperti quinoa, oat, hingga aneka lentil.
- Sayuran hijau apa pun jenisnya.
- Kacang-kacangan mulai dari kedelai, almond, hingga kacang tanah.
Inilah beberapa ulasan tentang tanda dari kekurangan protein yang tidak boleh kita sepelekan begitu saja. Sebisa mungkin dalam satu hari kita tetap memenuhi kebutuhan protein hingga batas terendah. Untuk sumber proteinnya, Anda tidak harus menggunakan daging atau bahan yang mahal. Anda bisa menggunakan sumber lain yang murah dan kandungan proteinnya tinggi.
Sumber:
- Arnarson, Atli. 2017. 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms. (Diakses pada 24 Desember 2019)
- Anonim. How To Spot a Protein Deficiency — 13 Signs & Symptoms You Aren’t Eating Enough. https://fullscript.com/blog/protein-deficiency. (Diakses pada 24 Desember 2019)
